ZDROWE ODŻYWIANIE, CZYLI JEDZENIE KTÓRE ODCHUDZA NA ZAWSZE

Ostatnio obalałam mity na temat zdrowego odżywiania, pokazywałam wam co jem, więc teraz przyszła pora na zestawienie produktów, które wprowadzone do swojego menu na stałe pomogą utrzymać prawidłową masę ciała przez całe życie. Wiem, że jest wśród moich znajomych kilka osób, które do tego dążą lecz z różnym skutkiem, dlatego powstał ten wpis. Zdrowe odżywianie to nie dieta - to styl życia i zapamiętajcie to sobie raz na zawsze! To smaczne i kolorowe posiłki bogate w składniki odżywcze i szereg minerałów. To nie jest głodzenie się i wyrzeczenia jak myśli wiele osób. Albo faszerowanie się suplementami i picie cudownych herbatek odchudzających. 
Poniżej zebrałam produkty, które jem od lat i są one w mojej kuchni zawsze. Dzięki nim mogę dowolnie komponować dania, zawsze mam coś do jedzenia, a moje posiłki są urozmaicone i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dzięki takiej organizacji nie mam wyrzutów sumienia, jeśli zjem czasem coś niezdrowego. Są to naprawdę podstawowe, niedrogie i przede wszystkim nieprzetworzone produkty żywnościowe. Najważniejsze jest zachowanie balansu i równowagi. Pamiętajmy, żeby nie dać się zwariować ;)

ŚWIEŻE WARZYWA, OWOCE I ZIOŁA

Te najlepiej wybierać sezonowo. W warzywa i owoce najlepiej zaopatrywać się na lokalnych targowiskach, gdzie swoje produkty oferują rolnicy. Jeśli jednak tak jak ja nie masz takiej możliwości nic straconego, lepsze warzywo z supermarketu niż kebab z budki na rogu. Obecnie mamy tak szeroki wybór owoców i warzyw, że aż przykro z tego nie korzystać. U mnie w domu najczęściej goszczą jabłka, gruszki, banany, mandarynki, mrożone maliny, borówki, ananasy, melony, awokado, pomarańcze, cytrusy, a szczególnie grejpfruty, które mają właściwości odchudzające, śliwki, brzoskwinie, a w sezonie także truskawki. Większość z nich działa moczopędnie, co pomaga w odchudzaniu i usuwaniu nadmiaru wody z organizmu. Jabłka natomiast, zawierają pektyny, czyli błonnik co ułatwia pozbycie się z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Z warzyw zawsze mam w lodówce marchew, pietruszkę, pora, cukinię, brokuły, rzodkiewkę, bakłażany, paprykę, pomidory, ogórki, ziemniaki, buraki, pieczarki, czy wszelkiego rodzaju warzywa liściaste jak szpinak, jarmuż, rukola, sałaty, z których można przyrządzić smaczne sałatki lub dodawać do koktajli. Zioła najlepiej hodować na parapecie w doniczkach, ich aromat jest o niebo lepszy niż tych suszonych, ponadto pięknie zdobią kuchnię. Najlepiej sprawdzają się pietruszka, bazylia, kolendra, tymianek, szczypior czy mięta.
Nie stronię również od mrożonych owoców i warzyw czy produktów takich jak oliwki w zalewie, suszone pomidory, marynowane grzybki, ogórki czy mój ulubiony produkt: passata pomidorowa, która może być bazą niemal każdego sosu.

Zapas na około tydzień dla dwóch osób

PSEUDOZBOŻA, STRĄCZKI I PŁATKI OWSIANE 

Zboża to produkt kontrowersyjny w dzisiejszych czasach. Jestem osobą, która unika glutenu pochodzącego z pszenicy, jednak zdarza mi się zjeść czasem inne zboża. Jako osoba, która dużo się rusza potrzebuję dodatkowych węglowodanów, więc staram się je uzupełniać pseudozbożami. Kasze takie jak jaglana, gryczana, komosa ryżowa czy brązowy ryż są naturalnie bezglutenowe. W mojej kuchni są one częstymi gośćmi. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań do spożywania tych produktów (tu mam na myśli durny wymysł jaką jest dieta paleo) nie wykluczaj ich, gdyż pozbawisz się takich składników odżywczych jak witaminy z grupy B odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, błonnik, czy minerały jak żelazo i magnez. W zamian zrezygnuj z glutenu pochodzącego z pszenicy - pieczywa (chleba, bułek), białych makaronów i wypieków na bazie mąki pszennej (ciast, paluszków, chrupków, ciasteczek, batoników, rogalików itp.). Są one przyczyną wielu współczesnych chorób takich jak: zespół jelita drażliwego, celiakia, przewlekłe biegunki, otyłość, czy inne choroby układu pokarmowego, a nawet choroby autoimmunologiczne związane z tarczycą. Mąkę pszenną można zastąpić innymi, np. gryczaną, jaglaną, z ciecierzycy czy kokosową, z których można zrobić zarówno pyszne ciasto jak i chleb czy naleśniki. Produkty które ja proponuję, jem również dla błonnika, który zapobiega osadzaniu się resztek pokarmu w jelicie grubym. Błonnik jest niezbędny w diecie osób odchudzających się, usuwa toksyny i działa jak miotła dla naszych jelit. Ponadto jest pożywką dla tych dobrych bakterii jelitowych, a bez nich ani rusz jeśli chodzi o zachowanie zdrowia. Błonnik zapewnia także uczucie sytości na długo co dodatkowo zapobiega podjadaniu między posiłkami.
Pseudozboża to nie tylko źródło węglowodanów, ale również białka. Odpowiednie połączenie z roślinami strączkowymi (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca) dostarcza pełnej puli ośmiu aminokwasów egzogennych - takich, których organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć. Dla osób takich jak ja, czyli nie jedzących mięsa, szczególnie ważnym aminokwasem jest lizyna - zawarta między innymi w soczewicy czerwonej, fasoli, grochu, kaszy gryczanej czy pestkach dyni. Moim ulubionym strączkiem jest ciecierzyca, z której można zrobić hummus lub falafele, a z mąki pyszne placki. Ponadto często używam czerwonej soczewicy, która jako jeden z nielicznych strączków nie wymaga namaczania oraz czerwonej fasoli idealnie komponującej się z papryką w wegańskim leczo.
W tym zestawieniu znalazły się również płatki owsiane jako jeden z moich ulubionych posiłków śniadaniowych. Owsiankę kocham miłością równie wielką jak mojego jeszcze nie-męża. Są tygodnie, że jemy ją niemal codziennie na śniadanie, ale są też takie kiedy nie mogę na nią patrzeć i wtedy zastępuję ją kaszą jaglaną bądź komosą. Jednakże płatki owsiane to doskonałe źródło witamin z grupy B i cynku, odpowiedzialnych za ładny wygląd skóry, włosów i paznokci, dlatego warto żeby znalazły się również w Twojej diecie. Więcej na temat owsianki i dlaczego warto ją jeść pisałam przy okazji tego artykułu.

Pieczeń z soczewicy i cukinii

ORZECHY, MIGDAŁY, PESTKI, NASIONA I MASŁO ORZECHOWE

Mimo, że te produkty są wysokokaloryczne, to warto włączyć je do diety ze względu na obecność niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sobie sam wytworzyć, a które potrzebne są do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. O właściwościach masła orzechowego możecie przeczytać tutaj KLIK. Natomiast wszelkiego rodzaju nasiona są rewelacyjnym uzupełnieniem sałatek czy zup typu krem. Są również świetnym zamiennikiem dla niezdrowych przekąsek. Zamiast sięgać po ciastka czy batony zjedz garść orzechów lub migdałów. Taka porcja szybko zlikwiduje uczucie głodu, dostarczy białka, błonnika, magnezu i mnóstwa minerałów.
U mnie w szafce zawsze są: słonecznik, sezam, nasiona chia, pestki dyni, nasiona lnu, migdały, mieszanki orzechów (włoskie, brazylijskie, nerkowce itp.), a także pasta tahini, domowy krem kokosowy (nie mylić z olejem) i oczywiście masło orzechowe.

Moja piramida żywienia

JAJKA

Mit, że jajka podnoszą cholesterol znają już chyba wszyscy. Właśnie. Mit. Na swoim przykładzie mogę powiedzieć że spożywając od kilku lat około 10 jajek tygodniowo nic mi nie jest, czuję się świetnie, a cholesterol we krwi jest na książkowym poziomie (ostatnie badania krwi robione w kwietniu 2018). Jajka to produkt cudowny i można je zaliczyć do superfood. Wybieraj te od szczęśliwych kur, nawet za wyższą cenę. Dlaczego? Choćby dla samego smaku, po drugie ze względu na wyższą zawartość składników odżywczych, po trzecie w jajkach z chowu klatkowego nie mamy pewności co było w paszy, którą te kury były karmione... Dlaczego zaliczyłam jajka do produktów, które odchudzają mimo, że zawierają sporo tłuszczu? Ano dlatego, że właśnie przez ten tłuszcz są bardzo sycące, przez co hamują apetyt na dłuższy czas. Zjedzenie 2 jajek ugotowanych na miękko w towarzystwie sałatki ze świeżych warzyw jest rewelacyjną śniadaniową pozycją zapewniającą sporą dawkę energii.

Śniadaniowe mixy jajeczne 

OLIWA Z OLIWEK, MASŁO KLAROWANE I OLEJ KOKOSOWY 

Oliwa z oliwek ma wpływ przede wszystkim na zahamowanie rozwoju miażdżycy, dlatego jest moim faworytem wśród wszystkich tłuszczy (przebija nawet olej kokosowy). Nie bez przyczyny mówi się, że dieta śródziemnomorska, której oliwa jest głównym składnikiem jest jedną z najzdrowszych na świecie. Jest także bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Usprawnia trawienie i pozwala na szybsze pozbycie się toksyn z organizmu. Ponadto pomaga zahamować procesy starzenia się organizmu ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Jako, że jest tłuszczem, syci na długo i minimalizuje uczucie głodu, przez co chętnie stosowana jest przez osoby odchudzające się. Ja dodaję ją głównie do sosów sałatkowych. Odradzam natomiast smażenie na oliwie z oliwek ze względu na jej niższą niż np. olej kokosowy czy masło klarowane temperaturę dymienia. Jeśli chodzi o masło klarowane i olej kokosowy - są one najlepszymi tłuszczami do smażenia. Mimo, że to pierwsze jest pochodzenia zwierzęcego, a drugie roślinnego - oba są tłuszczami nasyconymi, jednak o nieco innej budowie chemicznej. Oba mają jednak dość przyzwoitą temperaturę dymienia co oznacza, że nadają się do mocnego podgrzewania i smażenia. Reszta olejów roślinnych takich jak rzepakowy, słonecznikowy, konopny, lniany itp. po podgrzaniu przekształca się w tłuszcze trans - silnie niebezpieczne związki, mogące wywoływać choroby nowotworowe, dlatego zaleca się spożywanie ich wyłącznie na surowo. 

Oczywiście nie są to wszystkie produkty, które znajdują się w mojej kuchni, wybrałam tylko te podstawowe. Nie wliczyłam tutaj szeregu przypraw i suszonych ziół, których używam, miodu oraz syropu klonowego, które od lat zastępują mi cukier, siemienia lnianego, sproszkowanej macy i białka konopnego - które dodaję do koktajli, a także mlek roślinnych takich jak kokosowe, sojowe, migdałowe, ryżowe czy owsiane, które stanowią zamiennik krowiego mleka oraz mnóstwa herbat ziołowych - pokrzywa, rumianek, mięta, eukaliptus, lipa, morwa, rooibos, zielona herbata czy yerba mate. Zakup powyższych produktów wiąże się również z przeprowadzeniem porządku w Twoich kuchennych szafkach i przeglądu zawartości. Do kosza powinny iść wszelkie produkty wysokoprzetworzone, jak gotowe dania z paczek, gotowe sosy, produkty o składzie, którego nawet nie jesteś w stanie wymówić, między innymi syrop glukozowo-fruktozowy, substancje spulchniające, tłuszcz palmowy, skrobię modyfikowaną, maltodekstrynę czy glutaminian sodu. No i oczywiście cukier, słodycze, ciasta, batoniki i inne jeśli masz w zwyczaju jeść je na co dzień.
Jednak mam nadzieję, że większość z tych rzeczy masz już dawno ogarnięte, a regularna aktywność fizyczna jest Twoim nawykiem ;)

Spodobał Ci się wpis? Polub na facebook'u i udostępnij znajomym!