ROZUM NA TALERZU - CZYM KARMIĆ MÓZG?

Czy wiesz, że to co jesz i pijesz ma wpływ na wydajność Twojego mózgu? Organ ten zużywa 20 % dostarczanej energii z pożywienia. Pokarm, który spożywasz ma znaczenie nie tylko w kwestii zachowania szczupłej sylwetki, ale także w kwestii przetwarzania informacji przez naszą głowę. Od tego zależy również nasze samopoczucie, zachowanie, czy jesteśmy smutni, weseli, rozdrażnieni, czy nawet agresywni. Z pewnością kojarzysz to błogie uczucie po niedzielnym obiadku u babci - senność, znużenie, najchętniej leżałbyś na łóżku i przerzucał kanały w TV. Zastanowiło Cię kiedyś po czym się tak czujesz? Absolutnie nie mam tutaj zamiaru negować smacznych babcinych obiadków, jednak jeśli chcesz mieć energię, stały poziom motywacji i chcesz, aby Twój mózg pracował na najwyższych obrotach, konieczna jest zmiana sposobu żywienia.  No bo chyba każdy z nas chce mieć sprawny mózg. 

Dzisiaj dowiecie się co jeść i co robić, aby nasz komputer pokładowy dawał z siebie więcej niż mityczne 10%.

Chociaż i tak wiadomo, że wykorzystujemy 100% ;) 
Jesteście ciekawi?
Zapraszam do lektury!

JEDZ ŚNIADANIE 

Po pierwsze zacznij dzień od wartościowego posiłku. Ten temat będę wałkować przez cały czas. Czy wiesz, że dla niektórych ludzi śniadanie to kawa i ciastko? Potem tacy ludzie dziwią się, że przybierają na wadze oraz nigdy nie mają na nic siły i energii. Twoje śniadanie nie musi być o 7 rano, ale pierwszy posiłek jaki zjadasz danego dnia powinien zawierać coś więcej niż kanapkę z serem i szynką albo parówkę z keczupem. Dla rozruszania komórek mózgowych niezbędna jest glukoza (nasz mózg karmi się cukrami, lecz nie tymi pochodzącymi ze słodyczy). Organizm, który otrzymuje odpowiednią dawkę węglowodanów złożonych, jest sobie sam w stanie wytworzyć odpowiednie dawki glukozy. Co zatem można jeść na śniadanie dla mózgu? Owsiankę, kaszę jaglaną czy nawet ryż z owocami. Koszt takiego posiłku jest taki sam, a nawet niższy (paczka 0,5 kg płatków owsianych kosztuje 2 zł), więc nie mów, że Cię nie stać. Świetnym rozwiązaniem są także wszelkiego rodzaju koktajle. A jeśli potrzebujesz kofeiny z rana, zamień na zdrowszą zieloną herbatę równie bogatą w kofeinę lub pobudzającą yerba mate, a kawę wypij po śniadaniu.

OWOCE I WARZYWA

Warzywa i owoce są produktami alkalizującymi, które przyczyniają się do usuwania toksyn z organizmu, są także bogactwem witamin i minerałów, no ale o tym wiedzą chyba wszyscy. To bogate źródła potasu, usprawniającego pracę mózgu. Potas znajdziesz w bananach, brzoskwiniach, pomarańczach i morelach. Pomarańcze jedz również ze względu na bogactwo w witaminę C i wapń. Z warzyw warto jeść pomidory pod każdą postacią, ziemniaki oraz bataty. 

ZDROWE TŁUSZCZE

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania komórek w Twojej głowie. Najlepszym źródłem kwasów Omega 3 są oczywiście ryby i owoce morza, jednak będąc na diecie roślinnej można je pozyskiwać również z oleju lnianego, orzechów włoskich, nasion lnu, konopi czy chia. Omegę 6 znajdziemy w olejach roślinnych, pestkach słonecznika, dyni, maku czy sezamu. Pamiętać należy jedynie o odpowiednich proporcjach, która powinna wynosić maksymalnie 1:5 (w skrócie oznacza to, że jeśli jesz jedną porcję omega 3, ilość porcji omega 6 nie powinna być większa jak 5). Co ciekawe brak tych produktów w diecie może przyczyniać się nawet do powstawania depresji. 

Prócz n3 i n6 w Twojej diecie nie powinno zabraknąć innego rodzaju tłuszczów jakim są jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte m.in. w awokado, oliwie z oliwek czy maśle orzechowym.

JAJKA

Jajka to prekursory acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za procesy pamięciowe i zapamiętywanie słów. Warto je włączyć do diety nie tylko ze względu na obecność choliny, ale także na dobre źródło białka. Jajka są również świetną propozycją śniadaniową. Wg naukowców jajko to produkt z rodziny superfood - posiada wszystkie niezbędne składniki do prawidłowego rozwoju komórek. Jeśli znudziła Ci się klasyczna jajecznica, to tutaj znajdziesz przepisy na światowe śniadania z jajkiem w roli głównej.

BIAŁE PIECZYWO = ZABURZENIA KONCENTRACJI 

Wszelkiego rodzaju białe pieczywo – bułki, chałki, drożdżówki, a nawet biały chleb mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, który powoduje nagłe skoki glukozy we krwi – a więc nieregularne dostawy paliwa do mózgu. Stąd już tylko mały krok do zaburzeń koncentracji i spowolnienia procesów racjonalnego myślenia. O wiele zdrowsze są węglowodany złożone, a najlepiej te bez glutenu, czyli:

KASZA GRYCZANA, JAGLANA, QUINOA, RYŻ NIEŁUSKANY

Inaczej mówiąc błonnik, węglowodany złożone i witaminy z grupy B. Jedzenie produktów z tej grupy polecane jest szczególnie osobom, które mają niedobór neuroprzekaźnika GABA. Witaminy z grupy B, zawarte między innymi w kaszy gryczanej, usprawniają prawidłowe działanie układu nerwowego, a jeśli ten działa prawidłowo - nasz mózg również będzie działał na najwyższych obrotach. 

PIJ WODĘ I ZREZYGNUJ Z KAWY 

Kawa, mimo że pobudza myślenie, to blokuje przyswajanie żelaza - pierwiastka istotnego dla wydolności mózgu. Zamiast kawy napij się lepiej zielonej herbaty, a jeszcze lepiej trzymaj zawsze przy biurku czy gdziekolwiek pod ręką butelkę z wodą mineralną. Woda pomaga usuwać toksyny z organizmu, a także szybko i skutecznie gasi pragnienie. Takie płyny jak kawa czy słodkie napoje gazowane przyczyniają się do odwodnienia, co nie wpływa korzystnie na pracę mózgu, a może być przyczyną problemów np. z pamięcią w przyszłości.

OGRANICZ SPOŻYWANIE SŁODYCZY 

To prawda, że słodycze poprawiają nam humor, jednak dostarczają także mnóstwa pustych kalorii. Czy warto więc dla chwilowej przyjemności zjedzenia czekolady poświęcać swoje zdrowie psychiczne i płacić później gorszym samopoczuciem? Moim zdaniem nie warto. Dlaczego o tym mówię? Otóż gdy jesz już tą czekoladę o obłędnym karmelowym smaku,  żelki, chipsy, batony, ciasto (wpisz co chcesz), podnosi się Twój poziom serotoniny w mózgu - neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności. Swoją drogą dzieje się tak nawet na samą myśl o zjedzeniu. Jednak po krótkim czasie, poziom serotoniny gwałtownie spada, więc chcemy znów poprawić sobie humor i sięgamy po więcej. Dlatego mówi się, że cukier uzależnia. Prościej jest wybierać naturalne i nieprzetworzone produkty, aby na stałe zachować odpowiedni poziom wszystkich neuroprzekaźników. 

Jeśli jeszcze nie zapoznaliście się ze swoją gospodarką neuroprzekaźnikową polecam wypełnienie Testu Bravermana, który pozwoli wam na określenie natury neuroprzekaźnikowej i wykazanie niedoborów. 

CO JEŚĆ ABY ZWIĘKSZYĆ POZIOM POSZCZEGÓLNYCH NEUROPRZEKAŹNIKÓW?

• Serotonina - tryptofan, wapń i węglowodany złożone: ryż brązowy, banany, ryby, orzechy, fasola, jajka, jarmuż, 
• Dopamina - tyrozyna - awokado, banany, kakao gorzkie, arbuzy, migdały, zielona herbata
• Acetylocholina - jajka, tłuste ryby morskie, banany, orzechy, płatki owsiane, ryż brązowy, jogurt naturalny, grzyby, witamina B12 
• GABA - witaminy z grupy B i suplementy: ashwagandha, gotu kola i waleriana

Prócz diety nie można zapomnieć o innych czynnikach przyczyniających się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a mianowicie:

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Ruch to naturalny sposób na podniesienie poziomu dopaminy. Jednak nie mam tu na myśli morderczych treningów dla sześciopaka na brzuchu, lecz aktywność która sprawia nam przyjemność. Niech to będzie jazda na rowerze, bieganie po lesie, joga, taniec do ulubionej muzyki, granie w piłkę, jazda na rolkach, pływanie - cokolwiek po czym będziesz czuć się dobrze. 

ODPOWIEDNIA ILOŚĆ SNU 

W czasie, gdy śnimy, dokonuje się tzw. konsolidacja śladów pamięciowych. Informacje, które zostały do mózgu wprowadzone podczas dnia, w pewnym sensie się kodują i zapisują, dlatego bardzo ważne jest, aby Twój sen był spokojny i niezakłócony. Dla osób dorosłych zalecana dawka snu to od 7 do 8 godzin na dobę, dla nastolatków od 8 do 9, dla mniejszych dzieci nawet 11 godzin. 

Masz problemy z zasypianiem lub wstawaniem z łóżka? Koniecznie przeczytaj mój artykuł na temat sposobów na lepsze rozpoczęcie dnia. 

Spodobał Ci się wpis? Polub na facebook'u i udostępnij znajomym!