KOBIECE ZDROWIE - CO JEŚĆ W POSZCZEGÓLNYCH FAZACH CYKLU

Dzisiejszy post dedykuję wszystkim kobietom. Dziewczyny! Okres to nie koniec świata. Wiele z was nie zdaje sobie sprawy, że sporo miesiączkowych dolegliwości fundujemy sobie same - właśnie za sprawą nieodpowiedniej diety i braku ruchu. Dzisiaj dowiecie się jak można w łatwy sposób pozbyć się PMS, co robić kiedy ciało puchnie przed okresem, jak wzmocnić odporność, która u wielu z was się osłabia w trakcie miesiączki oraz jak za pomocą pożywienia złagodzić bóle i regulować gospodarkę hormonalną. Gwarantuję, że poniższe wskazówki pozwolą Wam przetrwać ten czas znacznie łatwiej i zdecydowanie lżej.

Jesteście ciekawe?

Zapraszam do lektury!

My kobiety jesteśmy uzależnione od hormonów. Nasze ciało nie będzie prawidłowo funkcjonowało, jeśli gospodarka hormonalna zostanie zaburzona. Śmiało można powiedzieć, że nie ma życia bez hormonów, także tych płciowych. A one, żeby dobrze wykonywały swoje zadania, muszą być dobrze karmione. Jaką zatem lubią dietę?

W pierwszej fazie cyklu mamy niski poziom estrogenu i progesteronu. W drugiej estrogeny idą w górę. Przed miesiączką ich stężenie się obniża, a dominuje progesteron. Zależnie od tego trzeba modyfikować swoje menu.

google grafika

Co jeść w trakcie okresu?

W tych dniach jesteśmy zazwyczaj opuchnięte, wzdęte i czujemy się grubo. Ważne jest, aby Twoja dieta podczas okresu była lekkostrawna, a jednocześnie gęsta odżywczo.

Pod wpływem hormonów już w pierwszych dniach cyklu w jajnikach zaczynają dojrzewać pęcherzyki Graffa (znajdują się w nich komórki jajowe). By proces ten przebiegał bez zakłóceń, potrzebne jest Ci żelazo. Tymczasem tracisz je wraz z krwią miesiączkową. Powinnaś więc zadbać o to, by w diecie było go sporo. Jednak w przypadku kobiet będących na diecie roślinnej może być to nieco utrudnione, ponieważ uważa się, że najlepiej przyswajalną formą żelaza jest żelazo hemowe znajdujące się między innymi w czerwonym mięsie. Jednak żelazo niehemowe - występujące w roślinach - również może być świetnie wchłaniane, jeśli połączymy je z produktami bogatymi w witaminę C. Więcej o żelazie przeczytasz tutaj.
Podczas okresu powinnaś zadbać także o właściwą ilość magnezu w diecie, który odpowiedzialny jest za prawidłową pracę układu nerwowego i dobry nastrój.

Zadbaj o to aby w tych dniach w Twojej diecie występowały poniższe produkty:

• banany - regulują pracę jelit, zapobiegają wzdęciom.
• maliny - są moczopędne, ułatwiają usuwanie nagromadzonej wody z tkanek, ponadto zawierają witaminę C, która wzmacnia naszą odporność.
• jajka - zwłaszcza gotowane np.w koszulkach lub na miękko, to wspaniałe źródło choliny (wit. B4) - poprawiającej nastrój. Jej niedobór powoduje rozdrażnienie i wzmożone napięcie, dlatego warto je jeść co najmniej 3 razy w tygodniu. Jajka są produktem z grona super foods, a naukowcy już dawno potwierdzili fakt, że wcale nie podnoszą poziomu cholesterolu, więc można je jeść bez obaw. Pamiętaj tylko, żeby wybierać te od kur z wolnego wybiegu z oznaczeniem 1 lub 0. Tutaj znajdziesz przepisy na dania z jajkami w roli głównej. 
• gorzka czekolada (min. 80% kakao) - doskonałe źródło magnezu, który również wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie.
• warzywa liściaste (szpinak, sałata, brokuły) - są bogate w wapń, żelazo i witaminę C, które tracisz wraz z krwią. 
• melisa, pokrzywa - napary ziołowe rozluźnią spięte mięśnie i pomogą pozbyć się opuchlizny z ciała.
• suszone owoce, pestki np. dyni, słonecznika oraz orzechy - świetnie sprawdzą się zamiast niezdrowych przekąsek, dodatkowo są dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego i magnezu. 

Wyklucz natomiast wszelkie fast foody i słone przekąski, gdyż sól w nich zawarta przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie i powstawania opuchlizn. W dodatku taki pokarm może zdecydowanie nasilać objawy takie jak zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Ogranicz także kawę, mleko i nabiał, warzywa strączkowe, dania smażone i tłuste oraz mleczną czekoladę, ciasta i wszelkie słodycze. Wiem, że to może być trudne, gdyż w tym czasie mamy zwiększony apetyt, jednak wyżej podałam wam alternatywy, więc korzystajcie na zdrowie. Powstrzymaj się także od picia alkoholu, nie chcesz chyba do bolącego brzucha dołączyć imprezowego kaca. Zamiast kolorowych drinków wybierz świeże soki np. z grejpfruta. Alkohol również sprawia, że ciało zatrzymuje wodę i jesteśmy opuchnięte, soki natomiast pomogą się jej pozbyć.

Tu kupisz kwas foliowy
w najniższej cenie

7-14 dzień cyklu

Tuż po okresie wzrasta poziom estrogenów. Wynika to z faktu, iż Twój organizm szykuje się do owulacji. Co to znaczy? Z jajnika zostaje uwolnione jajeczko - wiele kobiet odczuwa niewielki ból z prawej lub lewej strony mniej więcej w połowie cyklu. Hormony te nakarmisz, jeśli w Twojej diecie znajdą się produkty bogate w kwas foliowy, co także wpłynie na zmniejszenie bólu podczas miesiączki: 

• ciemnozielone warzywa (brokuł, szpinak, kapusta, brukselka)
• otręby (pszenne, żytnie)
• pełnoziarniste pieczywo razowe
• cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty, banany)
• słonecznik, pestki dyni, orzechy 

Jednak z uwagi, że spożycie folianów w Polsce jest na dość niskim poziomie od 0,15 do 0,25 mg, a powinno wynosić co najmniej 0,6 mg, zaleca się suplementację zwłaszcza kobietom w ciąży. 

Sałatki, sałateczki...czyli krótko mówiąc: ż(r)yj zielono 

14-28 dzień cyklu

W czasie przed menstruacją maleje ilość estrogenu, ale też serotoniny, która nazywana jest hormonem dobrego nastroju i... apetytu. Jemy więcej, zwłaszcza słodyczy. By nie przytyć - warto w tym czasie przestawić się na dietę niskokaloryczną, bogatą w produkty z dużą ilością błonnika i witamin z grupy B np. brązowy ryż, warzywa, kasze (gryczana, jaglana) oraz owsiankę. A apetyt na słodkości zaspokajać owocami bądź orzechami. Warto w tym czasie jeść lekkie warzywne sałatki, a także pić zielone koktajle, świeżo wyciskane soki, wodę z cytryną i napary ziołowe. Zapobiegnie to zatrzymywaniu wody w organizmie, zredukuje zespół napięcia przedmiesiączkowego a przy okazji pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Świetnym dodatkiem do koktajli czy sałatek będzie także bogaty w żelazo sezam. 

Wypróbuj również poniższe napary: 

google grafika 

Jedzenie to nie wszystko

Tu kupisz kubeczek Lady Cup
 w najniższej cenie

Przy łagodzeniu dolegliwości miesiączkowych świetnie sprawdza się regularna aktywność fizyczna. Sport uprawiany regularnie pomaga zredukować bóle miesiączkowe, a także skraca czas trwania miesiączki. Aktywności jest mnóstwo do wyboru. Możesz biegać, jeździć rowerem czy na rolkach, uprawiać jogę, ćwiczyć z Ewką Chodakowską (swoją drogą uwielbiam jej programy, zwłaszcza Skalpel Wyzwanie i Slim Fit!), możesz też chodzić na siłownię lub pływać. Możliwości jest całe mnóstwo, najważniejsze jednak, żeby ćwiczenia sprawiały Ci frajdę i były przyjemnością, a nie czymś co robisz z przymusu. Pomyśl zatem o czymś co lubisz robić i po prostu zacznij to robić. Dzięki ćwiczeniom zwiększy się przepływ krwi w twoich mięśniach, co je znacznie wzmocni. Sport możesz uprawiać także w trakcie miesiączki. Pamiętaj jednak, żeby w tym czasie nie forsować zbytnio organizmu. Lekkie rozciąganie czy spacer z kijkami po lesie będą najlepsze. Jeśli przeszkadza Ci podpaska między nogami, użyj klasycznych tamponów lub jeszcze lepiej kubeczka menstruacyjnego, który jest świetną alternatywą dla tradycyjnych środków higieny, a w dodatku jest ekologiczny. 

Edit: Zupełnie zapomniałam wspomnieć o korzyściach płynących z odstawienia produktów mlecznych. Jeśli borykasz się z trądzikiem który pojawia się tuż przed miesiączką, przeanalizuj swoją dietę pod kątem spożycia nabiału. Ta grupa produktów spożywczych wpływa na rozregulowanie gospodarki hormonalnej. Więcej o mleku i nabiale możesz poczytać tutaj.

Na dzisiaj to by było wszystko na temat kobiecego zdrowia. 

Spodobał Ci się wpis? Polub na facebook'u i udostępnij znajomym!