DLACZEGO WARTO JEŚĆ BATATY? WŁAŚCIWOŚCI I KILKA PRZEPISÓW

Zawitały do nas całkiem niedawno, a już podbiły serca wielu z was. Ich słodki smak, rozpływająca się w ustach struktura i niezwykła łatwość w przyrządzeniu sprawiły, że goszczą na naszych talerzach coraz częściej. 

Słodkie ziemniaki, inaczej bataty, bo o nich mowa, są bogactwem składników odżywczych, błonnika i witamin. Dzisiaj opowiem wam nieco więcej o ich właściwościach, dowiecie się czemu warto je włączyć na stałe do jadłospisu, a także co pysznego można z nich przyrządzić. 

Jesteście ciekawi?

Zapraszam do lektury! 

Pochodzenie

Bataty powszechnie uprawiane są w strefie międzyzwrotnikowej, gdzie panuje ciepły i wilgotny klimat. Największym producentem są Chiny, gdzie rocznie produkuje się ponad 80 mln ton. Jednak pochodzą z Ameryki Południowej. Do Europy zostały sprowadzone za sprawą Krzysztofa Kolumba. Jadalna bulwa może osiągać nawet do 3 kilogramów i zazwyczaj ma podłużny kształt. Ich miąższ może być pomarańczowy, biały, różowy albo czerwony. Istnieje około 400 odmian słodkiego ziemniaka. Ze względu na przynależność do roślin psiankowatych, bataty nie są polecane osobom z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak choroba tarczycy Hashimoto czy choroba jelit Crohna. 

Najpopularniejsza u nas odmiana z pomarańczowym miąższem

Właściwości batatów

Bataty mają szereg właściwości zdrowotnych, dlatego można pokusić się o stwierdzenie, że przewyższają nimi nasze ziemniaki. Jednak ich cena nadal jest zbyt wysoka aby móc pozwolić sobie na nie na co dzień, to świetnie sprawdzą się na wyjątkowe okazje czy rodzinne przyjęcia. 

• Są bogate w błonnik, pomagający utrzymać jelita w czystości i homeostazie.
• Te o żółtym i pomarańczowym miąższu są skarbnicą luteiny - karotenoidu wpływającego korzystnie na nasz wzrok. 
• Zawierają sporo związków mineralnych: wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarka, chlor, żelazo, jod, a także niewielkie ilości manganu i selenu. 
• Bulwy są także bogate w witaminy z grupy B (zwłaszcza B6), witaminę C, kwas foliowy i witaminę E.
• Zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet ze względu na bogactwo beta - karotenu.
• Zawierają wolniej wchłanialne węglowodany. Polecane są osobom cierpiącym na cukrzycę, ze względu na niższy indeks glikemiczny, przez co nie podnoszą tak szybko poziomu cukru we krwi. 
• Zawierają antocyjany - substancje poprawiające naszą pamięć i funkcje poznawcze. 

Bataty można jeść pieczone, grillowane, gotowane, a nawet ze skórką co często sama robię. Możliwości jest mnóstwo, a ogranicza nas tylko wyobraźnia. Z batatów można przyrządzić zupy, puree na kanapki a nawet ciasto!

Poniżej znajdziecie kilka przepisów które sama uwielbiam i wykorzystuję.

Pieczone połówki batatów (zdjęcie tytułowe)
Propozycja zamiast zwykłych ziemniaków do obiadu.
- 2 duże bataty
- oliwa z oliwek
- papryka słodka
- sól, pieprz

Bulwy dokładnie umyć. Nagrzać piekarnik do 180 stopni, bataty przekroić wzdłuż i ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skropić oliwą z oliwek, posypać papryką, solą i pieprzem. Zapiekać około 20 minut, po czym wyjąć i podziobać widelcem. Zapiekać kolejne 15-20 minut do miękkości. 

Tak przygotowane bataty możesz podać z sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego, lub z czymkolwiek lubisz :) Upieczona skórka to świetne źródło błonnika! 

Zapiekane awokado i frytki z batatów
Propozycja niezwykle łatwa w przygotowaniu, niemal tak samo prosta jak pieczone połówki. Bataty są świetne ponieważ nie trzeba ich nawet obierać.

Ziemniaki myjemy dokładnie, kroimy w paseczki na frytki, przekładamy do miski i doprawiamy według uznania. Można dodać oliwę z oliwek, zioła: bazylia, oregano, tymianek oraz przyprawy: chili, paprykę i sól morską. Mieszamy i przekładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.  Obok układamy połówki awokado, w zagłębienie po pestce wbijamy po jednym jajku. Pieczemy w piekarniku w 180 stopniach około 25 minut. Propozycja idealna na szybki obiad lub kolację.

Tajska zupa z batatów z nutką kokosa

Przepis ze strony: http://www.kornikwkuchni.pl/2015/11/tajska-zupa-z-batatow-z-mlekiem.html

2 szalotki
3 ząbki czosnku
1 łyżka oleju kokosowego
1 łyżka świeżo startego imbiru
szczypta mielonej ostrej papryczki
1 łyżeczka curry
1/2 łyżeczki kurkumy
750 ml bulionu warzywnego
1/2 szklanki mleka koksowego
2 bataty
1 marchewka
szczypta brązowego cukru
sok z 1/2 limonki
sos sojowy do smaku

Bataty i marchewkę obieramy, ziemniaki kroimy w kostkę, marchewkę w plastry. Cebule i czosnek obieramy, drobno siekamy. W garnku rozgrzewamy olej kokosowy, wrzucamy szalotki i smażymy, aż cebula się zeszkli. Następnie dodajemy czosnek, imbir, chwilę mieszamy i dodajemy przyprawy. Kiedy będą pachnieć, dodajemy bataty i marchewkę, dokładnie mieszamy, by przyprawy pokryły warzywa i zalewamy bulionem. Kiedy bulion zawrze, zmniejszamy ogień, przykrywamy garnek pokrywką i gotujemy na średnim ogniu przez 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie. Garnek zdejmujemy z gazu i miksujemy zupę blenderem na gładki krem. Dodajemy mleko kokosowe, cukier, sok z limonki oraz sos sojowy i miksujemy jeszcze raz do połączenia składników. Zupę wstawiamy ponownie na gaz, podgrzewamy i podajemy z kleksem z mleka kokosowego i świeżą kolendrą lub prażonymi pestkami słonecznika.

Burgery z batatów
Składniki na 6 - 8 burgerów:
1 duży batat
1 szklanka ugotowanej cieciorki (może być z puszki)
2-3 łyżki mąki kukurydzianej

1 jajko
garść koperku

ząbek czosnku
sól i pieprz

Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzać do 220 stopni. Batata owijamy w folię aluminiową i wkładamy do rozgrzanego piekarnika, pieczemy przez około 30 minut, batat musi być miękki - żeby dało się w niego wbić widelec. Upieczonego batata rozwijamy i studzimy, piekarnik ustawiamy na 200 stopni. W międzyczasie wszystkie składniki wkładamy do dużej miski. Batata obieramy ze skórki i przy pomocy blendera miksujemy na gładkie purée. Purée dodajemy do pozostałych składników w misce i rękami bardzo dokładnie wyrabiamy gładką masę doprawiając do smaku solą i pieprzem. Jeśli masa jest zbyt klejąca dodajemy mąki. Z gotowej masy lepimy nieduże burgery, następnie układamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do rozgrzanego piekarnika. Pieczemy przez 20 minut. Po tym czasie obracamy każdego burgera i pieczemy kolejne 8 – 10 minut. Najlepiej smakują z kawałkiem awokado, podane zamiast tradycyjnego kotleta do obiadu.

Spodobał Ci się wpis? Polub na facebook'u!