8 NAJWAŻNIEJSZYCH SUBSTANCJI ODŻYWCZYCH DLA AKTYWNYCH ROŚLINOŻERCÓW I NIE TYLKO

Jeśli tak jak ja jesteś osobą, która uwielbia ruch, jeździsz na rowerze, trenujesz w domu lub na siłowni, ponadto masz pracę, która wymaga ciągłego ruchu, biegasz, skaczesz, uprawiasz jogę lub cokolwiek innego i w dodatku jesteś na diecie złożonej z przysłowiowej trawy i kamieni - ten artykuł jest specjalnie dla Ciebie! 

Łamiemy stereotypy związane z wychudzonym i słabym roślinożercą, weganinem, wegetarianinem, nazywajcie się jak chcecie...

Te poniższe substancje potrzebne są nie tylko roślinożercom, ale każdej aktywnej osobie. Tobie leniuszku z kanapy także! Postaw na roślinne odżywianie, a od razu odzyskasz energię do ćwiczeń i zgubisz nadmiar tłuszczyku z dupki. Może nawet zdążysz jeszcze do wakacji, aby wskoczyć w seksi bikini.

Poznajcie ekspertów do zadań specjalnych dla wszystkich trawożerców! Oto osiem substancji odżywczych, dzięki którym w połączeniu z treningiem zbudujesz silne i zdrowe ciało!

Jesteście ciekawi?

Zapraszam do lektury! 

POKARMY ZASADOTWÓRCZE

Pokarmy zasadotwórcze przywracają równowagę kwasowo - zasadową pH. Nadmiernie zakwaszone ciało np. poprzez ćwiczenia fizyczne, nieodpowiednie pokarmy (fast foody, pizze, kebaby, białe pieczywo, słodycze itp.) czy siedzący tryb życia, uszkadza komórki organizmu, przez co narażeni jesteśmy na większe zmęczenie i choroby. A ponieważ zakwaszony organizm to również często zestresowany organizm (jedno z drugim ściśle się łączy), towarzyszy temu podwyższony poziom kortyzolu, co negatywnie odbija się na jakości naszego snu i nocnego wypoczynku. W efekcie o poranku zamiast tryskać energią obijasz się o szafki, z buzi leci Ci ślina i z miną męczennika z trudem trafiasz do łazienki. 

Żeby zniwelować te skutki, obniżyć poziom kortyzolu i zregenerować mięśnie potrzeba zasadotwórczego pokarmu, który wyrówna poziom pH organizmu. Na przykład takich o wysokim stężeniu chlorofilu - barwnika nadającego koloru liściom i zielonym warzywom. 

Najlepsze źródła: wszystkie zielone warzywa takie jak: szpinak, wszystkie sałaty, rukola, brokuły, kapusta, jarmuż, botwina, zielone szparagi, zielona fasolka, zielony groszek, cukinia oraz wodorosty i algi (spirulina, chlorella). 

Zalety: wzmacniają kości, redukują stany zapalne, poprawiają wydolność mięśniową, ograniczają ryzyko chorób.

WAPŃ

O wapniu w roślinach wspominałam przy okazji artykułu: Dbaj o kości, czyli roślinne źródła wapnia  w związku z czym nie będę się tutaj za dużo powtarzać. Wspomnę tylko, że nabiał wcale nie jest jego dobrym źródłem i nie należy słuchać reklam próbujących nam wmówić, że po 40. roku życia należy zażywać suplementy z wapniem. Dlaczego? Po pierwsze to normalne, że wraz z wiekiem kości tracą swoją gęstość. Po drugie osoby przyjmujące suplementy wapnia niedługo po rozpoczęciu kuracji odczuwają nagły spadek energii. Związane to jest z nieefektywnym wykorzystaniem nieorganicznego wapnia z suplementu. Organizm człowieka ma problemy z jego przyswojeniem, przez co zamiast wykorzystywać energię potrzebną np. do treningu, wykorzystuje ją do pozbycia się obciążającego organizm pierwiastka w nieprzyswajalnej formie. 

Wapń odpowiedzialny jest silne i zdrowe kości oraz wydajną pracę mięśni. Pozyskując go z roślin, czerpiących go z gleby, zapewniamy sobie jego organiczną i przyswajalną formę, którą organizm może w pełni wykorzystać.
Najlepsze źródła: ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, botwina), niełuskane nasiona sezamu, pasta tahini, fasola.  
Zalety: poprawiają pracę mięśni, wzmacniają kości, redukują ryzyko osteoporozy.

ELEKTROLITY

Niedobór elektrolitów takich jak sole wapnia, chlorku, magnezu, potasu czy sodu w diecie aktywnej osoby może objawiać się skurczami mięśni, palpitacją serca, zawrotami głowy a nawet trudnościami z koncentracją. W najpoważniejszych przypadkach może prowadzić do utraty równowagi, konsternacji i problemów z logicznym myśleniem. Elektrolity są niezwykle istotne w ogólnym i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, dlatego jeśli obserwujesz u siebie tego typu objawy po wysiłku fizycznym koniecznie wprowadź do diety pokarmy i napoje bogate w elektrolity. Podczas ćwiczeń fizycznych na twarzy i na ciele formują się kryształki przypominające sól. To właśnie elektrolity - tak wyglądają po odparowaniu wody z potu. Sama woda niestety nie wystarcza do odpowiedniego nawodnienia. Potrzeba tutaj tak zwanych napojów izotonicznych. Jednak nie mam na myśli takich butelkowanych ze sklepu gdzie znajdziemy więcej cukru niż soli mineralnych, lecz naturalne izotoniki które można przygotować sobie samodzielnie.

Przeczytaj także: NATURALNE IZOTONIKI DLA AKTYWNYCH

Najlepsze źródła: woda z sokiem z całej cytryny, miodem i łyżką soli morskiej, woda kokosowa, melasa i cukier z melasy, wodorosty, banany, pomidory, seler. 

Zalety: nawadniają organizm, poprawiają płynność skurczów mięśni, zwiększają wydolność mięśnia sercowego, obniżają tętno, poprawiają odporność, wpływają na jasność myślenia. 

EGZOGENNE KWASY TŁUSZCZOWE

Egzogenne kwasy tłuszczowe są bardzo ważnym składnikiem diety osoby odżywiającej się wyłącznie roślinami. Słowo "egzogenne" oznacza że organizm człowieka ich nie produkuje - występują tylko w pożywieniu. Istnieją dwie rodziny tych kwasów: omega-3 i omega-6. Wspomagają one pracę układu krążenia, odpornościowego oraz nerwowego. Odpowiadają za wchłanianie substancji odżywczych i usuwanie resztek pokarmu z naszych jelit. Ponadto wspomagają odporność, zwalczają infekcje, regenerują komórki i zapewniają skórze jędrność co byśmy się za szybko nie starzeli i nie wiotczeli oraz dbają o prawidłowy rozwój mózgu u dzieci. 

Dieta bogata w kwasy omega-3 i omega-6 w połączeniu z odpowiednim treningiem znacznie poprawia wydolność organizmu. Należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji między kwasami która wynosi 1:5 (omega3:omega6). 

Najlepsze źródła: nasiona chia, nasiona lnu i nasiona konopi.

Zalety: poprawiają wydolność, zwiększają efektywność spalania tłuszczu jako paliwa podczas wysiłku, poprawiają nawodnienie organizmu, wspomagają pracę stawów. 

PRZECIWUTLENIACZE

To grupa produktów niwelująca wolne rodniki. Kiedy rośnie nasz poziom aktywności - zużywamy również więcej tlenu, co powoduje utlenianie się komórek i w efekcie powstawaniem wolnych rodników. Czym są - wszyscy wiedzą - wolne rodniki powodują przede wszystkim szybsze starzenie się skóry, przez co wygląda na pomarszczoną i obwisłą, a także powiązane zostały z wywoływaniem nowotworów (!). Przeciwutleniacze zawarte w jedzeniu oczyszczają organizm z wolnych rodników, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie. Podczas ćwiczeń powstaje ogromna ich ilość, dlatego ważne jest aby spożywać pokarmy bogate w witaminę C i E, selen oraz karotenoidy, które zatrzymują proces utleniania się. Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że pożerając ogromne ilości roślin o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, mój organizm regeneruje się znacznie szybciej po treningu. 

Najlepsze źródła: owoce, zwłaszcza owoce leśne (maliny, borówki, jeżyny, jagody) oraz zielona herbata.
Zalety: mają dobroczynny wpływ na zdrowie komórek, przyspieszają regenerację organizmu, poprawiają wygląd i elastyczność skóry.

ŻELAZO 

Z badań naukowych wiemy, że żelazo wzmacnia czerwone krwinki, ułatwiając organizmowi dostarczenie dotlenionej krwi do zmęczonych kończyn co służy zmaksymalizowaniu ich wydolności. Żelazo bierze też udział w produkcji białka odpowiedzialnego za metabolizm i krążenie krwi. Osoby aktywne, nie tylko te na diecie roślinnej, narażone są na znaczną utratę żelaza, ponieważ organizm wytraca je wraz z potem i podczas skurczów mięśni, co w efekcie może prowadzić do spadku energii i wydolności organizmu, a w niektórych przypadkach nawet anemii. Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga zapobiegać tego typu historiom.

Najlepsze źródła: pestki dyni, zielenina (w szczególności jarmuż), ciecierzyca, kasze i sezam. 

Zalety: dotlenia krew, zwiększa wytrzymałość, dodaje energii. 

SUBSTANCJE FITOODŻYWCZE 

substancje fitoodżywcze to związki roślinne o korzystnym dla organizmu działaniu i to niezależnie od ich wartości odżywczej. Nie są nam niezbędne, ale dodają witalności i podnoszą jakość życia. Substancje fitoodżywcze obecne na przykład w pomidorach poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, wspomagając przepływ krwi przez mięsień sercowy. Tym samym redukują ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i wspomagają wydolność organizmu. Natomiast kurkuma i nasiona chia mają składniki powstrzymujące pojawianie się stanów zapalnych. Spożyte po treningu działają przeciwbólowo i przyspieszają regenerację. Chronią też przed zapaleniem stawów i chorobą Alzheimera.  Należy jednak pamiętać, że intensywne przetwarzanie warzyw i owoców pozbawia je tych substancji dlatego najlepiej jeść je na surowo.

Najlepsze źródła: surowe warzywa, nasiona chia, kurkuma. 

Zalety: mają korzystny wpływ na serce, obniżają ryzyko zachorowania na choroby serca, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, a tym samym krążenie (mogą zapobiegać powstawaniu żylaków). 

SUROWE POŻYWIENIE

To mój ulubiony podpunkt, ponieważ jestem ogromną fanką surowych warzyw i owoców. Uwielbiam słodki smak młodej marchwi, zapach świeżego pomidora, wszelkie warzywa liściaste, chrupką sałatę i ostrą rzodkiewkę i niemal wszystkie owoce. Odżywianie się surowymi pokarmami przynosi korzyści na kilku płaszczyznach. Obróbka w wysokiej temperaturze oraz proces przetwórczy pozbawiają rośliny cennych enzymów wspomagających trawienie. Zanim organizm będzie mógł zrobić użytek z ugotowanego jedzenia, wpierw musi te enzymy wytworzyć, a to wymaga pewnej pracy i nakladu energii. W efekcie nieświadomie obciążamy organizm. Co więcej poddając obróbce termicznej pokarmy zawierające cukier i tłuszcze (np. słodkie ciasto) narażamy się na reakcję immunologiczną (np. insulinooporność) i permanentny stan zapalny organizmu. 

PRZECZYTAJ TAKŻE: WITARIANIZM DROGĄ DO ZDROWIA - WYWIAD Z SUROWĄ ILONĄ 

Najlepsze źródła: wszystkie owoce, orzechy, nasiona i większość warzyw (wyjątkiem są warzywa skrobiowe jak ziemniaki czy bataty które należy spożywać po ugotowaniu).
Zalety: poprawia trawienie większości pokarmów, zachowuje więcej wartości odżywczych, ma niższą wartość netto, co przekłada się na dostarczenie większej ilości energii.

Właściwe odżywianie może wam pomóc w osiągnięciu takich efektów o jakich marzycie nawet jedząc wyłącznie rośliny. Pamiętajcie jednak, że wszystko należy robić z głową oraz ciągle się dokształcać! 

Opracowano na podstawie książki Wege Siła autorstwa Brendana Braziera. 

Spodobał Ci się wpis? Polub na facebook'u i udostępnij znajomym!