BIAŁKO W DIECIE ROŚLINNEJ - CAŁA PRAWDA
Obiecałam Wam niedawno post na temat białka w diecie roślinnej i oto jest! Mam nadzieję, że w końcu rozwieję wszelkie wasze wątpliwości na temat tego składnika.
Temat białka dla roślinożerców to nic nowego. Ile razy jako wegetarianie czy weganie natknęliście się na informacje o jego niedoborach z powodu zaprzestania jedzenia mięsa? Ile razy zadawano wam pytanie: to skąd Ty bierzesz białko? Ile razy mówiono wam, że dieta roślinna jest niedoborowa, a białko z roślin jest niekompletne? Większość z was zapewne drży na samą myśl o konsekwencjach niedoborów, uzupełniacie białko w diecie roślinami strączkowymi, komponujecie swoje posiłki tak, aby nie zabrakło w nich żadnego składnika. Ba! Nawet kupujecie wegańskie odżywki białkowe i sprawdzacie skład aminokwasów. Ale czy słusznie? Czy to wszystko ma przełożenie na zdrowie długoterminowym ujęciu? Dzisiaj rozprawimy się z mitami na temat białka w dietach roślinnych!
Temat białka dla roślinożerców to nic nowego. Ile razy jako wegetarianie czy weganie natknęliście się na informacje o jego niedoborach z powodu zaprzestania jedzenia mięsa? Ile razy zadawano wam pytanie: to skąd Ty bierzesz białko? Ile razy mówiono wam, że dieta roślinna jest niedoborowa, a białko z roślin jest niekompletne? Większość z was zapewne drży na samą myśl o konsekwencjach niedoborów, uzupełniacie białko w diecie roślinami strączkowymi, komponujecie swoje posiłki tak, aby nie zabrakło w nich żadnego składnika. Ba! Nawet kupujecie wegańskie odżywki białkowe i sprawdzacie skład aminokwasów. Ale czy słusznie? Czy to wszystko ma przełożenie na zdrowie długoterminowym ujęciu? Dzisiaj rozprawimy się z mitami na temat białka w dietach roślinnych!
Jesteście ciekawi?
Zapraszam do lektury!
CZYM SĄ BIAŁKA
Wszędzie to białko i białko. Ale czym to białko jest? W ludzkim organizmie występuje niezliczona ilość białek, ale to zaledwie od 20 aminokwasów zależy ich istnienie. Tak jak z 24 liter alfabetu można stworzyć milion słów, tak z 20 aminokwasów można stworzyć milion różnych białek. Białka stanowią 20% masy naszego ciała i są na drugim miejscu tuż zaraz po wodzie (55-60% masy dorosłego człowieka to woda). Należą do substancji wielocząsteczkowych o złożonej budowie i dużej masie cząsteczkowej. W skład białek wchodzi: węgiel, tlen, azot, wodór i siarka. Oprócz wymienionych pierwiastków niektóre białka mogą zawierać również fosfor, żelazo, cynk, miedź, mangan i jod. To tyle na temat budowy białek.
Zapotrzebowanie na białko jest zmienne, indywidualnie i zależy od pewnych osobniczych cech biochemicznych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że powinniśmy otrzymywać 4,5% kalorii z białka, podczas gdy Państwowa Rada Naukowa w Stanach Zjednoczonych dodaje do tego margines bezpieczeństwa i uznaje 8% za odpowiednie dla 95% populacji. Ostatecznie WHO zaleca jako normę 10% kalorii pochodzących z białka, czyli około 35 gramów białka dziennie i jest to ilość zupełnie wystarczająca dla normalnego i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Brytyjski Departament Zdrowia określa przeciętne dzienne zapotrzebowanie na białko na 36 g dla kobiet i 44 g dla mężczyzn. Natomiast polskie podręczniki do dietetyki oraz Instytut Żywności i Żywienia zalecają spożycie białka od 0,8g do 2g na kilogram masy ciała.
TO. JEST. OGROMNA. ILOŚĆ. BIAŁKA. !!!
TO. JEST. OGROMNA. ILOŚĆ. BIAŁKA. !!!
BIAŁKOWE MITY
Jak wspomniałam wyżej Instytut Żywności i Żywienia podaje jako normę spożycie białka w granicach 0,8g do 2g na kilogram masy ciała. Dla osoby takiej jak ja, ważącej ok. 56 kg dzienne spożycie białka powinno wynosić od 44g do 110g.
Jest to bardzo duża ilość białka.
Jak wygląda to naprawdę? Dziennie nie przekraczam ilości około 40g białka. Mimo, że staram się trenować 3 razy w tygodniu, codziennie jeżdżę rowerem i mam pracę fizyczną, to żyję, nie mam niedoborów, nie choruję (grypę zwalczam w jeden dzień) i mam się dobrze. HOW IS IT POSSIBLE?! Wyjaśnienie będzie niżej.
Jest to bardzo duża ilość białka.
Jak wygląda to naprawdę? Dziennie nie przekraczam ilości około 40g białka. Mimo, że staram się trenować 3 razy w tygodniu, codziennie jeżdżę rowerem i mam pracę fizyczną, to żyję, nie mam niedoborów, nie choruję (grypę zwalczam w jeden dzień) i mam się dobrze. HOW IS IT POSSIBLE?! Wyjaśnienie będzie niżej.
Ale zacznijmy od początku. Ponad 100 lat temu niejaki Carl Voit odkrył, że dorosły mężczyzna o średniej masie ciała 75 kg potrzebuje zaledwie 48,5g białka na dzień. Mimo to zalecał dawkę uderzeniową 118g białka. Dlaczego? Wszystko sprowadzało się do postrzegania białka i produktów odzwierzęcych, które z nim utożsamiano w kontekście uwarunkowań społecznych. Mówiąc prościej - białko oznaczało mięso, a w tamtych czasach każdy chciał mieć mięso na swoim talerzu, gdyż było dobrem luksusowym. Voit uznał, że dobrego nigdy za wiele i tak narodził się jeden z nadal panujących stereotypów o konieczności jedzenia dużej ilości białka.
Inny naukowiec zajmujący się odżywianiem, o nazwisku Max Rubner, kilkanaście lat później oznajmił, że spożycie białka, czyli mięsa, jest symbolem cywilizacji. To przekonanie zostało dobrze ugruntowane w ówczesnym XIX w. społeczeństwie. Mięso i białko były symbolem siły, intelektu, bogactwa i cywilizacji. Dieta oparta na warzywach i zbożach była synonimem biedy i zacofania. Przykre jest to, że mimo, iż te zdarzenia miały miejsce w Ameryce i Europie niemal 100 lat temu, to to samo zjawisko obserwuje się obecnie w Indiach, kraju który przez setki lat opierał swój sposób żywienia na wegetarianizmie, utożsamianym paradoksalnie z wyższymi kastami.
Niestety te przekonania żyją w ludziach do dziś i właśnie ta cywilizacja nam to jawnie pokazuje. Nowotwory, otyłość, cukrzyca i wiele, wiele innych chorób wynika z nieprawidłowej diety i nadmiernej ilości pożywienia, w tym białka pochodzenia zwierzęcego.
Tutaj przytoczę badanie, które zostało przeprowadzone na szczurach przez doktora biochemii T.Colina Campbella (autora książki Nowoczesne zasady odżywiania) mówiące o tym, że z chwilą zmniejszenia zawartości białka w ich pożywieniu, zmniejszały się także... komórki nowotworowe. Podczas badania udowodniono, że kazeina (białko pochodzące z mleka) przyczynia się w bardzo wysokim stopniu do rozwoju różnego rodzaju guzów nowotworowych i przedwczesnego zgonu. Zwierzęta po stu tygodniach na diecie niskobiałkowej, były szczuplejsze, miały zdrowsze futro, były bardziej aktywne fizycznie w porównaniu do szczurów na diecie wysokobiałkowej (ok. 20% białka), z których większość padło przed upływem końca badania. To między innymi dlatego wielu ludzi czuje się ospale po zjedzeniu posiłku zawierającego dużą ilość białka (klopsy, kotlety, burgery, pieczenie itp.). Gdyby więc odciąć część białka, bylibyśmy zdrowsi i mielibyśmy więcej energii... Tak więc wbrew stwierdzeniu: mięso zjedz a ziemniaki zostaw, zachęcam aby jednak to właśnie ziemniaki zjeść, a mięso zostawić.
PRZECZYTAJ TAKŻE: SPORTOWCY NA DIECIE ROŚLINNEJ
Ponadto dostarczanie organizmowi ilości większej niż 2g na kilogram masy ciała ma negatywny wpływ na zdrowie długoterminowe. Dieta oparta na wysokobiałkowych produktach odzwierzęcych (tłusty nabiał i mięso) dostarcza również innych niekorzystnych składników takich jak nasycone kwasy tłuszczowe będących przyczyną chorób układu sercowo - naczyniowego. Zwiększone spożycie mięsa i przetworzonych wędlin równa się również zwiększone spożycie żelaza hemowego - składnika dotychczas uznawanego za niezbędny i zapobiegający anemii. Prawda jest jednak tak,a że żelazo hemowe w nadmiernych ilościach wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu II i nowotwór jelita grubego, a to wiąże się ze skróceniem życia i pogorszeniem jego jakości.
GDZIE WYSTĘPUJE BIAŁKO?
Mity mamy za sobą, nadal jednak potrzebujemy białka jako ważnego składnika pożywienia. Białko dla człowieka jest materiałem przede wszystkim budulcowym. Z białka składają się nasze mięśnie, mózg i wszystkie tkanki. Przestrzega się nas przed niedoborami białka, w postaci chorób takich jak kwashiorkor, anemia, zanik mięśni, wczesne starzenie się, wypadanie włosów, a nawet depresja. Jednak wiadomo, że schorzenia te spowodowane są przede wszystkim niedożywieniem organizmu i brakiem różnego rodzaju makro i mikroelementów, a nie bezpośrednim brakiem białka w diecie.
No dobrze, ale zostawmy temat chorób. Wbrew obecnym trendom i wszędzie rozpowszechnianym mitom jakoby miało występować wyłącznie w mięsie, białko występuje prawie w każdym rodzaju pożywienia. Lecz nie jako białko globularne (w jednej cząsteczce), a w mniejszych jego częściach - aminokwasach. Aminokwasy występują niemal w każdym produkcie żywnościowym. W jednych jest ich mniej, w innych więcej i wszystko zależy od rodzaju spożywanego pokarmu oraz właściwego skomponowania diety.
W każdej diecie, nie tylko roślinnej, pamiętać należy przede wszystkim o 8 aminokwasach egzogennych, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, a nie o rekomendowanej ilości białka, którego i tak jako społeczeństwo jemy za dużo. Aminokwasy egzogenne mają to do siebie, że organizm sam ich nie wytwarza. A są to: leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, walina, fenyloalanina, treonina i tryptofan. I to tyle jeśli chodzi o białka. Resztę aminokwasów organizm syntetyzuje sam, jeśli te 8 dostarczamy na odpowiednim poziomie.
W skład aminokwasów egzogennych często zalicza się również histydynę, która jest wytwarzana przez organizm dorosłych, lecz u dzieci w ilościach niedostatecznych, stąd niezgodność w klasyfikacji.
PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGANIZM CZY TO MĄDRE?
Kompozycja aminokwasów egzogennych decyduje o tym, czy białko można nazwać pełnowartościowym. Pierwotnie wzorem pełnowartościowego białka było białko jaja kurzego, obecnie odchodzi się od tego założenia na rzecz innych produktów, niestety ale również pochodzenia zwierzęcego (np. mleko i produkty mleczne oraz chude mięso). W diecie roślinnej produktami zawierającymi pełen aminogram (czyli wszystkie aminokwasy w odpowiednich proporcjach) są soja i produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe) oraz quinoa, czyli komosa ryżowa.
W skład aminokwasów egzogennych często zalicza się również histydynę, która jest wytwarzana przez organizm dorosłych, lecz u dzieci w ilościach niedostatecznych, stąd niezgodność w klasyfikacji.
PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGANIZM CZY TO MĄDRE?
Kompozycja aminokwasów egzogennych decyduje o tym, czy białko można nazwać pełnowartościowym. Pierwotnie wzorem pełnowartościowego białka było białko jaja kurzego, obecnie odchodzi się od tego założenia na rzecz innych produktów, niestety ale również pochodzenia zwierzęcego (np. mleko i produkty mleczne oraz chude mięso). W diecie roślinnej produktami zawierającymi pełen aminogram (czyli wszystkie aminokwasy w odpowiednich proporcjach) są soja i produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe) oraz quinoa, czyli komosa ryżowa.
Szczególnie ważnymi aminokwasami, na które powinniśmy zwrócić uwagę są metionina i lizyna, często nazywane aminokwasami ograniczającymi, ponieważ jest ich nieco mniej w produktach roślinnych. Większość warzyw, roślin strączkowych, nasion i zbóż zawiera stosunkowo niewiele tych aminokwasów. Wyjątkiem jest wspomniana wyżej soja i komosa ryżowa, które są bogate przede wszystkim w metioninę. Lepszym źródłem metioniny są pełnoziarniste zboża, które powinny być obecne codziennie w diecie roślinnej. Jeśli chodzi o lizynę to jej dobrym źródłem będą pestki, orzechy i nasiona. Aby dostarczyć sobie pełną pulę aminokwasów warto łączy ze sobą te produkty w jednym posiłku, lecz nie jest to konieczne, jeśli pojawią się w jadłospisie w ciągu całego dnia. No chyba, że jesteś dzikiem z siłowni i robisz masę - w takim wypadku komponowanie posiłków na bazie białka komplementarnego będzie sprzyjać szybszej regeneracji mięśni i lepszymi efektami na treningu.
Brak w organizmie metioniny i lizyny może powodować problemy z kośćmi, anemię, słaby przyrost masy mięśniowej (szczególnie u dzieci), wypadanie i łamliwość włosów, zaburzenia koncentracji, zmęczenie, rozdrażnienie, a nawet zaburzenia rozrodcze czy odwapnienie kości.
PRZECZYTAJ TAKŻE: 8 NAJWAŻNIEJSZYCH SUBSTANCJI ODŻYWCZYCH DLA AKTYWNYCH ROŚLINOŻERCÓW I NIE TYLKO
Aminokwasy te występują w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie powinni zwracać uwagę na odpowiedni udział roślin strączkowych w diecie. Ale czy to znaczy, że my, roślinożercy jesteśmy narażeni na niedobory? Niekoniecznie. Przykładowo nadmiar lizyny może wystąpić u osób ćwiczących i suplementujących ten aminokwas – objawia się biegunką i bólami brzucha może również prowadzić do zaburzeń związanych z niedoborem innego aminokwasu - argininy. Warto bowiem pamiętać, że te dwa aminokwasy – lizyna i arginina są w stosunku do siebie niejako konkurencyjne, co w praktyce oznacza, że że zbyt długie spożywanie lizyny prowadzi do zaburzeń wchłaniania argininy. Także suplementów używajcie z głową.
Do sprawdzenia jakiej konkretnie ilości aminokwasów możemy posłużyć się kalkulatorami, aczkolwiek należy pamiętać, że większość oparta jest o uśrednione założenie z przedziału zapotrzebowania na białko 0,8g - 2g na kg m.c.
 |
| źródło: Kalkulator żywieniowy |
JAK ŁĄCZYĆ PRODUKTY ROŚLINNE ABY UZYSKAĆ PEŁEN AMINOGRAM?
Aby uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasowy, stosuje się zasadę łączenia produktów według kategorii:- Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca.
- Zboża i pseudozboża: chleb, makaron, ryż, żyto, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa, kasza jaglana.
- Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, z nerkowca, włoskie, migdały, słonecznik, sezam, nasiona dyni.
- Produkty sojowe: mleko sojowe, tofu, tempeh.
Łącząc w jednym posiłku dwa rodzaje białek uzyskujemy pełnowartościowy pokarm pod kątem składu aminokwasów. Większość białek pochodzenia roślinnego nie zawiera podstawowych aminokwasów, np.: produkty zbożowe mają mało lizyny, warzywom strączkowym brakuje metioniny.
Ale łącząc produkty zbożowe z warzywami strączkowymi, uzyskamy wysokiej jakości białka. PRZECZYTAJ TAKŻE: 10 GŁUPICH KOMENTARZY MIĘSOŻERCÓW
Poniżej przedstawiłam przykład korzystnych połączeń produktów białkowych w posiłkach:
- Fasola lub ciecierzyca z makaronem pełnoziarnistym
- Brązowy ryż z soczewicą
- Warzywa z makaronem pełnoziarnistym i pestkami słonecznika lub dyni
- Pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym
- Zupa z soczewicy z ziemniakami
- Tofu z warzywami i ryżem
- Mleko sojowe i płatki owsiane
- Ciecierzyca z warzywami
- Komosa ryżowa z brokułem
- Kanapki z pieczywa żytniego z hummusem
- Tofucznica z pieczywem pełnoziarnistym
- Kasza gryczana z ciecierzycą i pestkami dyni
Zróżnicowana dieta jest wystarczającym sposobem dostarczenia sobie wszelkich aminokwasów – i to zarówno w diecie tradycyjnej jak i wegańskiej, wegetariańskiej czy dla osób budujących masę mięśniową na siłowni. Warto pamiętać, że sięganie po suplementy białkowe i zażywanie ich bo to modne i tamta instagramerka też to bierze bez wiedzy o fizjologii i potrzebach ludzkiego organizmu może bardzo negatywnie wpływać na nasz organizm, tak jak jedzenie codziennie schabowego, parówek i wędlinki.
- H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka. Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka PZWL 2014
- T.Colin Campbell Nowoczesne zasady odżywiania, Galaktyka 2016
- Redakcja naukowa Daniel Śliż, Artur Mamcarz Medycyna Stylu Życia, PZWL 2018
- http://zb.eco.pl/publication/aminokwasy-w-zywieniu-wegetarianskim-p1532l1
Spodobał Ci się wpis? Polub na facebook'u i udostępnij znajomym!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz